Tips Menjaga Pola Makan saat Lebaran

21 Juni 2017 | BBG News

PDF version

Oleh : Zikrurrahmat, M.Pd.

Siapa yang tidak senang menyambut hari lebaran? Apalagi dengan sederet menu makanan spesial yang mengundang selera.  Dalam tradisi masyarakat Aceh, lebaran belum lengkap jika tidak menu tertentu seperti kari sapi, sup, lemang, ketupat, dan lain sebagainya. Umumnya makanan tersebut dipersiapkan sebelum lebaran atau disebut dengan istilah ‘meugang hari raya’.

Memang mudah sekali untuk makan berlebihan saat hari raya karena makanan berlimpah.  Terlebih lagi jika Anda berkunjung ke rumah-rumah suadara, sahabat, tetangga, rekan kerja, dan pimpinan. Namun konsumsi makanan berlebihan di hari raya berdampak buruk bagi tubuh. Apalagi makanan yang disajikan banyak mengandung kolesterol.

Kolesterol berlebih dapat menempel pada pembuluh darah, sehingga dapat mengakibatkan penyumbatan pada pembuluh darah yang dimana alirah darah menjadi tidak lancar. Jika sirkulasi darah mengalami penghambatan atau tidak lancar, maka dapat memengaruhi jumlah oksigen yang disuplai ke organ jantung. Hal inilah penyebab terjadinya penyakit jantung koroner. Maka tak heran, jika seseorang yang memiliki kolesterol tinggi juga memiliki komplikasi dengan penyakit lain.

Selanjutnya, banyaknya makanan yang kita konsumsi harusnya seimbang antara jumlah makanan yang masuk dan energi yang kita keluarkan. Pengukuran yang paling mudah sebagai parameter apakah makanan yang kita konsumsi sudah cukup atau belum buat tubuh kita adalah berat badan. Berat badan yang ideal sangat penting dipertahankan agar tubuh kita tidak rentan terhadap penyakit. Jenis makanan yang kita konsumsi hendaknya mempunyai proporsi yang seimbang antara karbohidrat, protein, dan lemaknya. Komposisi yang disarankan adalah 55-65% karbohidrat, 10-15% protein, 25-35%  lemak. Golongan karbohidrat yang biasa kita konsumsi antara lain nasi, roti, kentang, mie, bihun. Sedangkan golongan protein, dibagi dua macam, yaitu hewani dan nabati. Protein hewani contohnya daging, telur, susu, sedangkan yang nabati contohnya tahu, tempe, kacang-kacangan.

Kita juga perlu sumber mikronutrien seperti vitamin dan mineral. Bahan makanan sumber vitamin dan mineral ini dapat kita peroleh dari buah-buahan dan sayuran. Selain makronutrien dan mikronutrien tersebut tubuh kita juga memerlukan serat. Kebutuhan serat yang dianjurkan perhari adalah 25 g atau 13 g/ 1000 kalori makanan yang dikonsumsi. Tubuh kita sebagian besar terdiri dari air, kira-kira 60% dari berat badan, olah karena itu jangan lupa minum air minimal 2 liter perhari. (Dr. Lanny Dewi, SpGK Spesialis Gizi Klinik).

Pengaturan pola makan dan gaya hidup sehat merupakan hal yang sangat penting dalam era teknologi sekarang. Pola kerja  instan yang tidak banyak menguras fisik,  hanya melakukan aktivitas di belakang meja tetapi tingkat stress yang tinggi harus mengurangi makanan berlemak dan kolesterol.

Pola makan juga harus diatur saat berpuasa dan lebaran. Pada bulan puasa, ada perubahan pola makan yang memengaruhi kesehatan. Pada saat lebaran, pola makan harus diatur lagi karena ada penyesuaian kondisi tubuh sesudah berpuasa. Jika kita makan tidak teratur saat lebaran makan merusak sistem organ tubuh yang berpengaruh pada berat badan.

Agar berat badan normal setelah berpuasa, ada beberapa tips yang perlu diperhatikan. Pertama,  Hindari kuah. Makanlah ketupat dengan opor, gulai atau rendang, jangan dengan kuahnya. Cukup daging dan ampasnya saja. Sebisa mungkin santap daging ayam tanpa kulit hanya  daging saja yang di komsumsi. Kedua, pilih makanan yang tidak digoreng. Ganti makanan yang biasa digoreng dengan dipanggang, di-steam,dikukus,direbus,atau dipepes. Ketiga, tambahkan menu-menu sehat. Misalnya, sup sayur hijau tanpa santan, pepes ikan, semur, lalapan,asinan Betawi, rujak, atau urap.  Keempat, hidangkan buah potong. Lebih baik menyantap buah potong dari pada es buah yang memerlukan banyak gula. Namun ingat, buah pun berkalori tinggi. Cukup empat porsi buah per hari,misalnya satu buah apel atau jeruk saja. Terakhir, minum air putih. Hindari soft drink, punch, atau sirup. Perbanyak minum air putih setelah menyantap berbagai makanan.

Setelah lebaran, banyak orang kesulitan mengembalikan pola makannya seperti semula. Ada beberapa cara yang ideal. Pertama, Niat yang kuat. Jangan tergoda teman atau keluarga yang terlalu sering mengajak makan makanan berkalori tinggi. Kedua,  Pola makan seimbang. Makan sehat terdiri dari sumber karbohidrat 50 persen (nasi beras merah, roti, atau kentang), protein 20 persen (lauk hewani dan nabati), lemak kira-kira 30 persen (lebih baik dari kacang-kacangan), ditambah sayur-sayuran, buah, serta sumber vitamin dan mineral. Ketiga, Beras merah. Nasi dari beras merah lebih baik dibanding pada nasi putih karena beras merah lebih tinggi seratnya sehingga lebih mengenyangkan, namun kalorinya tidaksetinggi nasi puith. Jika tidak terlalu suka, dapat menyampur nasi beras merah dengan nasi putih. Keempat,  Makan sering. Makanlah dengan prosi kecil tetapi sering. Jangan makan sekaligus dalam porsi besar. Usahakan makan teratur dengan tiga makanan utama dan tiga kali selingan di antara makan utama. Kelima, Olahraga teratur. Minimal 30 menit setiap hari. Tak perlu memilih olah raga yang berat. Jalan cepat atau jalan kaki pun sudah cukup. Yang penting, dapat membakar kalori yang masuk setiap hari.

Makanan merupakan sumber energi bagi tubuh agar semua organ tubuh dapat berfungsi secara optimal. Pola makan yang sehat dapat menjadikan tubuh kita sehat, sebaliknya dengan pola makan yang tidak sehat maka tubuh kita akan rentan terhadap berbagai penyakit. Terutama pada momen lebaran ini, tidak sedikit orang tergiur untuk mengonsumsi makanan berlebihan dan  belum tentu sehat bagi tubuh. Oleh karena itu, kita harus mengatur pola makan saat lebaran. Jadikan lebaran sebagai momentum penyucian diri baik lahir dan batin bukan ajang eforia dan bermewah-mewahan termasuk makanan. Ingat Sabda Rasulullah; Makanlah kamu sebelum lapar dan berhentilah sebelum kenyang.

 Zikrurrahmat, M.Pd., Ketua Prodi Penjaskesrek STKIP BBG

Bangun Negeri, Bijakkan Bangsa